「料理つくるのめんどくさい」
「毎日メニュー考えるのが大変」
「レシピを覚えてないから時間かかる」

料理ってやったことある人なら分かると思いますが、
まぁまぁ大変です。

調理器具そろえて
買い出しして
後片付けして。。

自分のためのご飯なので
適当でいいやーとか思っていても
おいしくできないとテンション下がるし。。
結局めんどくさくなって
自炊をあきらめてしまう人も
多いのではないでしょうか。

「もっと簡単に自炊が続けられればなぁ」

・・・

私は大学入学と同時に
一人暮らしと自炊をはじめました。
もちろん料理は初心者で、
実家でたまに母の手伝いをする程度。
一人暮らしなので、誰から学ぶでもなく
試行錯誤の繰り返しで料理をしていました。

はじめは炊いたご飯と納豆とかお漬物とか
インスタントのお味噌汁からスタートしました。
そして少しづつ「こんな味だったかな？」と
母の手料理を思い出しながら、料理に励んでいました。
「まぁどうせ自分で食べるから」というノリで
割と挑戦的な試み(?)をしてきたかいもあって
少しづつ料理も上達していきました。

今では2児の父。
自炊歴は15年ぐらいになります。
乳児の離乳食から、幼稚園のお弁当まで作っています。
もちろん毎日…！
家族に「おいしい！」と言って食べてもらえて、
これまでめげずにがんばってきてよかったなぁと
思う次第でございます。

ちなみに外食は会食や娯楽目的でない限りはあまりしません。
外食にお金をかけるぐらいなら、
良い食材を買ってきて
自分で作ったほうが
断然おいしくできる
自信があります！！
（※個人の見解です）

・・・

さて、今回はそんな私がたどり着いた「自炊術」を紹介したいと思います！
幼稚園でおしゃべりしていて、
「お父さんがごはん作ってるんですか！？」
「子供二人みながら毎日３食自炊！？ごはんいつ作ってるの？？」
「お弁当手作り！！？エラい！！」
「毎日どうやってレシピ考えたりしてるんですか？」
と聞かれることが多々ありまして。

長年続けてきたことなので、
あまり意識をしていなかったのですが、
いつか娘たちが大きくなったときに
料理のこととか教えたいと考えていたので、
この記事では、
私が日頃気をつけている
自炊ポイントをまとめたいと思います！
是非ご一読いただき、
みなさんの毎日の生活に
活かしていただけると幸いです…！

私は基本的にレシピというか献立は考えていません。
その根本の考え方は以下のとおりです。

「一日に必要な栄養素がとれるならレシピなんて何でもええやん」

あまりほめられた考え方ではないことは重々承知していますが、
私は正直、これが食べたいや、あれが作りたいとかいう
料理に対するこだわりやモチベーションはなく、
「毎日必要な栄養が摂れて、健康でいられればそれでいいや」
という考えで毎日自炊しています。

”何を作るか”には興味はないのですが、
”いかに合理的に栄養を摂取するか”には
とことんまでこだわりがあります。
特に追求しているポイントは以下の２つ。

「安くて
栄養価の高い食材を、
いかに食べやすく
調理するか」

「買い物から
後片付けまでの
時間とお金と労力をかけて
食事満足度の
コストパフォーマンスを
最大化する」

この記事では
私の実践している3つの工夫について
ご紹介できればと思います！

【目的】栄養素を胃に届ければ勝ち

効率的に栄養を摂るためには
レシピなんかなくていい
というのが、私なりの結論です。

レシピはなくてもいいんですが、
効率的に栄養を摂取するためには、
いろいろな工夫が必要だと考えます。

「栄養価の高い食材を過不足なく組み合わせる」
「作り置きも考慮して効率的に料理を作る」
「食欲がわくように彩り・味付けに気をつける」
「消化されやすいように調理する」
「毎食に飽きがこないように料理のローテーションをつくる」

このあたりを気をつけて毎日の食事を作るようにしています。

【工夫1】 栄養素ベースで食材を選定

小学校、中学校、高校の
家庭科の授業ってまぁ
適当に受けますよね。
受験には関係ないし、
男子だと
なおさら関係がないと
感じる子も多いのだと思います。
（私の時代はそうでしたが、
今の時代だと考え方も変わっていますかね！？）

私は家庭科の授業、すごく好きでした。
母も祖母も毎日料理を作ってくれていたので
「ご飯って自分で作るもんなんだ」
と小さい頃から強く意識していました。
料理は好きでしたが、
料理のレシピ本は
あんまりおもしろいとは感じませんでした。
多分、母も祖母もレシピ本を見ていなかった
という影響が大きかったのだと思います。
一度レシピを見ながら母と料理を作ったことが
あったのですが、
途中で母が
「辛気くせぇ」
とつぶやいたのをよく覚えています。

さて、そんな私ですが、
唯一興味を持って
よく読んでいた料理本がこちら。

日本食品標準成分表である。
食品ごとにどんな栄養素が含まれているかを一覧にしてあります。
確か中学生のときの家庭科の副読書でしたね。
ちなみに文部科学省にPDFファイルが公開されていたりします。

日本食品標準成分表2015年版（七訂）https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

家庭科の授業の中でも特に印象に残っている授業が
「一日に必要な栄養素」を考えるというもの。
「なるほど。食材に含まれる栄養素を
組み合わせればいいのか…！
パズルみたい！！」
と興味を持ったことを覚えています。
一つ一つの食材の主要栄養素が記載されているのですが、
そんな数値をいちいち見て食事なんか作れるかー！
と思っていたのですが、
「６つの基礎食品群」をおさえておけば
バランス良く栄養が摂取できるということを習いました。
考え方がとても合理的だと感じ、
今でも私の自炊の基礎になっています。

※参考: ６つの基礎食品群
１群： たんぱく質（魚、肉、卵、大豆、大豆製品）
２群： カルシウム（牛乳、乳製品、海藻、小魚類）
３群： ビタミンA（緑黄色野菜）
４群： ビタミンC（淡色野菜、果物）
５群： 糖質（穀類、イモ類、砂糖）
６群： 脂質（油脂類、脂肪の多い食品）
日本医師会 健康の森https://www.med.or.jp/forest/health/eat/03.html

基礎食品群をベースに献立を立てればいい
ということは分かったのですが、
まぁめんどくせぇ。
毎食考えるのめんどくせぇんすわ。

ということで、「だいたい毎日これ食べてればOK!」
という定番メニューを確立してしまいましょう。
「具材を変えれば、毎日でもいける！」
という献立パターンがあれば、
あとは適当に冷蔵庫の食材をぶちこむだけという
ルーティーンワークにもちこめます。

ウチの場合は基本的に↓を毎日用意しています。
・ご飯（白米+押麦）
・味噌汁（具だくさん）
・サラダ（生・蒸・茹）
・果物（朝食のみ）
この最低限の食事で60点ぐらいの栄養素を確保しつつ、
プラスアルファのおかずで食事の満足度補うという戦略をとっています。

↓ちなみにウチのいつものご飯例です。

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平日家にいるときは、
思考停止して定番メニューを作ればいいのですが、
外食に出かける場合などは、
不足しそうな栄養素を
意識的に補ってあげないといけません。
食生活の乱れは
健康の乱れに繋がります…！
マジで…！
特に2,3,4群が不足しがちなので、
野菜多めの汁物や、ちょっとフルーツを添えたりなど、
前後の食事で少し気をつけてあげれば
大きく体調が崩れることもありません。

（個人的なあれですが、
　毎日のルーティーンから外れるというのも
　あまり外食をしない理由の一つだったりします。。）

【工夫2】 自炊を効率化する計算機科学の考え方

自炊がめんどくさい理由として
よく挙げられるのが、
「買い物に行くのがめんどい」。
そして「時間がかる」です。
調理から後片付けまで時間がかかる。
レトルトだと洗い物もしなくていいし、簡単！楽ちん♪
…そしてまともな自炊をしないまま、
調理器具だけが朽ちていく…。
大学時代、そんな友人も何人も見てきました。

確かに面倒です。
ですが、そこは工夫次第でなんとでもなります。
面倒なことから逃げていると、
後々そのツケが自分にかえってくるというのが世の常。
自炊に関しては、
「毎日の食事で得られる栄養や食べる量がコントロールできない」
といった問題があとあとまで尾を引くことでしょう。
レトルトや外食に頼った生活を続けた結果、
お金はかかるし、
健康を害して寿命を縮めることにつながります。

一方、自炊を早くからはじめ、
自分なりの工夫を凝らし効率化していくと、
そのときどきの自分や家族の体調をみながら
食事を調整して健康を維持できるといった
大きなメリットがあります。

・・・

自炊をめんどくさくしないためには、
習慣化（ルーティーン）することが不可欠です。
意識せずとも自然とご飯作ってるという
境地に至るというのが
ゴールになるのですが、
慣れが必要ですし、時間もかかります。。
身も蓋もない話ですが、
自分なりにしっくりくる方法で
料理の習慣をつけていくというのが
一番だと思います。

参考までに毎日の料理を簡単にする
私の効率化術を3つご紹介したいと思いますが、
その前に。

私は工学部出身です。
大学の学部の授業のときに計算機科学という講座をとっていました。
計算機というと電卓を思い浮かべる方も多いかと思いますが、
もう少し広く一般的なコンピュータについて
理論・設計・応用を研究する学問です。
機械などの仕組み（アルゴリズム）を考えたり、
ゲームをプログラミングしたり、ロボットや人工知能を作ったり、
脳の仕組みを解明したり…みたいな
幅広いジャンルの根幹となる分野です。
小学生の頃にはじめてパソコンを触り始めてから、
ずっとコンピュータの仕組みについて興味があり、
いろんなハードやソフトをさわりまくっていました。
家のパソコンを壊してしまったりも…何度かしました…^^;
大学生になってからも自分でパソコンを組み立てたり、
ゲームやホームページシステムのプログラムを書いたり。
よく大学をサボって制作に没頭していたりもしましたのもいい思い出です…！

昔からコンピュータが好きだったというのもあるのですが、
この計算機科学のアイデアには当時本当に関心させられました。
「難題を突破するためにいかに効率化を図るか。」
「いろんな人が扱えるようにするためにはどんな枠組みだとわかりやすいか。」
など、偉大な先人たちが考えに考え、工夫に工夫を重ねて
現在のコンピュータができていると考えると、とても感慨深い気持ちになります。
きっと今も最前線で研究開発されている方によって
更なるブレイクスルーがなされていくのでしょうね…！

このひとつひとつの素晴らしいアイデアが
いろんな分野で活用されていたりします。
アルゴリズム・スキーム・ネットワーク・並列・分散…
などのコンピュータ　で使われている仕組みや構造が、
数学などのアカデミックな分野に限らず、
ビジネス・産業の分野でも見かけたりします。

そんな歴史を変えてきた素晴らしいアイデアに触れる中で
自然と日常生活に計算機科学の考え方を応用できるようになりました。
時間やお金など無駄を省くこと執着していた私にとって、
コンピュータ由来の効率化はとても馴染みやすく、
何気なく毎日の生活の中で実践することができていったのだと思います。

・・・と長くなりましたが、そんな感じで、
主夫になってからも
大学生の頃に培った考え方やスキルが活かされている
…という感じです！！

さてそれでは、工学主夫が実践している
自炊を効率化する計算機科学の考え方を
３つをご紹介したいと思います…！

《効率化術1》 食材の下ごしらえを並列処理

いろんなレシピや料理動画を見ていて思うのですが、
２つ以上の料理を同時に作るってあんまりしないんですよね。
例えば、お味噌汁を作りながらおかずの炒めものを作る…みたいな。
よくあるシチュエーションだと思うのですが、
具材を共通化することで、
下ごしらえの作業時間を短縮することができます。
例のように、どちらの料理にもにんじんを使う場合、
同じタイミングでカットすれば
片付けたり洗い物などの作業もグンと減り、
時間と労力の節約につながります。

具材の共通化を上手く組み入れ得ることで
料理を並列処理することが簡単にできます。
「どの料理も構成素材一緒やん！」
「こんなん一緒に食卓だされへんわ！！」
という感想をお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、
料理に使われている具材は
意識しないとマジで気づかれません。
「お味噌汁」「炒めもの」に
同じにんじんが使われていたとしても、
構成物を気に留める人はまずいません。
それでも疑問をお持ちの方がいらっしゃいましたら、
今度、カレーのつけあわせに
人参・じゃがいも・玉ねぎの入ったコンソメスープを出してみてください。
家族の誰も何も言わないと思います。
実験過激派のみなさんは、
カレーのおかずに肉じゃがも
同時に作って出してみてもいいかもしれません＾ｑ＾

※参考: 並列計算 – wikipedia

《効率化術2》 作り置きおかずのパイプライン処理

私は大抵の場合、
1回の食事だけで食べきってしまうおかずは作りません。
何日か日持ちがする一品を
ちょっと多めに作って、
何回かに分けて食卓に出すようにしています。
また、平均して１日2品程度を作るように心がけています。
そうすることによって、
その日作ったおかず2品＋冷蔵庫の作り置き（1〜3品）を
組み合わせることで、
朝昼晩の3食分をまかなっています。
4品のおかずから2品選ぶ選び方は6通り(4C2)なので、
１日ぐらい何も作らなくても、2日間ぐらいはおかずの組み合わせを変えて
食卓の準備をすることができるからです。

冷蔵庫の作り置きのおかずの様子を見ながら、
場合によっては日持ちしないものを作って
おかずの品数を調整したりもしています。
逆に、忙しくてあまりおかずを作れなかったり、
家を留守にしていた日の次の日とかは、
翌々日以降のことを考えて、
ちょっと多めに作り置きおかずの品数を増やしたり
といったことも必要になりますね。

レトルトや冷凍食品は基本的にその日のうちに
食べてしまわないといけないものがほとんどなので、
結局ものすごい量を買いだめしておかなければならず、
私としては逆に大変に感じてしまいます。。
個人的には、毎食レトルトを準備する手間よりかは、
何日か分の日持ちするおかずを準備する手間の方が
はるかに楽で、経済的だと感じています。

・・・

こちらは「命令パイプライン」という設計技法を参考にしているのですが、
技法の中身とは正直あまり関係なく、
パイプライン図にインスピレーションを得て、
私生活のいろんな場面で活用しています。

※参考: 命令パイプライン – wikipedia

《効率化術3》 味付と調理法の組み合わせ爆発で飽きがこないローテーション

最後は、一回一回の食卓の準備ではなく、
一週間程度の期間で考えた場合の
自炊効率化術をご紹介します。

料理をしたての頃は、まだ作れる料理も多くなくて、
同じおかずばかり作っちゃいがちですよね。
故に飽きる。
そんな毎日の食卓のバリエーションをつけるために
レシピをひとつひとつ覚えるのではなく、
味付と調理法の組み合わせで、
一気に作れる品数を増やそうという考え方です。

例として安さに定評のある
トリ胸肉を例に挙げてみましょう。
このお肉を使って
作れる料理を
いくつ思いつきますか？
さぁｼﾝｷﾝｸﾞﾀｲﾑ!!

・・・

・・・

数個思いつく程度の方がほとんどだと思いますが、みなさんはいかがでしたか？？
それでは、私がこれから、
レシピサイトなどを見ずに、
20個ぐらい挙げてみましょう…！

[和風✕焼] トリのしょうが焼き, トリのタレ漬け
[和風✕煮] トリの煮物, トリのピリ辛煮浸し, チキンカレー
[和風✕汁] 鶏肉のお吸い物, 肉団子お味噌汁
[和風✕蒸] 蒸し鶏のポン酢和え, 蒸し鶏サラダ
[和風✕茹] 親子丼, トリ肉うどん

[洋風✕焼] 焼き鳥のバターグリル, 鶏肉のケチャップ焼き
[洋風✕煮] ポトフ, ミートソース煮込み, 鶏肉シチュー
[洋風✕汁] コンソメスープ
[洋風✕蒸] 鶏肉のマカロニサラダ
[洋風✕茹] ササミ風パスタ

[中華風✕焼] 中華オイスターソース炒め, チキンライス
[中華風✕煮] 中華スープと醤油煮込み
[中華風✕汁] 卵スープ
[中華風✕蒸] 鶏ミンチ餃子
[中華風✕茹] トリ肉しょうゆラーメン

うん、適当な料理名だなぁ！！
でもちゃんと20個ぐらい挙げられましたよね。(25個でした)
こんな風に、味付（和洋中）と調理法（焼煮炊蒸茹）の組み合わせることで、
レシピを覚えずにいろんなバリエーションの今日の一品を作ることができ、
飽きのこない献立のローテーションを組むことができるのです！

・・・

計算機科学でよくよく出てくる課題として、計算複雑性というものがあります。
こうやったらいずれ解けるという方法は分かってはいるのですが、
今のコンピューターで解こうとすると何年も何十年も何百年もかかってしまったりするといった問題です。
なかなか解けないことを計算量が爆発すると言いますが、
上記ではあえて組み合わせを増やして、同じ組み合わせに触れる機会をへらすというような工夫をしています。

※参考: 組合せ爆発-wikipedia

《おまけ》家に置いておきたい味付調味料

味付の方法は↑に挙げた和洋中以外にもたくさんあります！
是非調味料コーナーに行ってみてください！！

ちなみに私はよく使う味付け調味料は以下のとおりです。

[和風] 醤油, だし汁, 白だし, 味噌, ポン酢, 和風だしの素
[洋風] コンソメの素, オリーブオイル, 各種パスタソース
（※パスタソースはパスタ以外の料理にもよく使います）

[中華] 中華スープの素, オイスターソース
（※中華料理の素は高いので基本的に買いません）

和洋中の調味料がよく出回っていて安価なのですが、
たまにマイナーな調味料を使うと毎日の献立の
良いスパイスになっておすすめです♪

[その他] バジル, パクチー, ナンプラー, 塩レモン…など

【工夫3】 どんな料理でも気をつけて調理したいポイント

さて、ここからは「誰かのためにご飯をつくる」目線での工夫についてご紹介したいと思います。
自炊を始めた当初は一人暮らしだったので、
「多少失敗しても自分で食べるからいいや」
という心構えで、
いい意味で適当に料理に取り組んでました。
でも、家族ができて
自分の作ったご飯を毎日食卓出すようになると、
家族の食の健康が自分にかかっているという
重い責任感を感じるようになりました…！
おかげで独り身のときよりも料理をうまくなりたいと思えるようになりましたし、
実際料理の質も格段に上がったのではないかなと感じています。

特に「子供のためにご飯を作る」っていうのは本当に難しい。
乳幼児期は、栄養の観点からも、食べやすく調理をするという観点からも、
料理の手が抜けないというプレッシャーが本当にきつい…。
それゆえに、料理に対する真剣さが本当に鍛えられる訓練になります。
子どもは食べたくないものは食べないといった正直なフィードバックを返してくれるので、
自分のできていない部分やダメな部分が浮き彫りになり、
若干へこむこともありますが、
そこが料理の上達の絶好の機会にもなったのではないかなとも感じています。
（大人だと大人の対応をされて、本当の感想が聞けなかったりもしますしね…）

そんな育児生活も5年。
これまでの10年間と比べてもはるかに料理の腕が上達し感があります。
そんな子供向けの料理を作り続けて感じた、
どんな料理を作る場合にでも気をつけたいポイントを
2つご紹介したいと思います。

《ポイント1》 食べる量は食欲で決まる

当たり前の話ですが、
食事量はその人の食欲で決まります。
お腹いっぱいだったらあまり食べられませんし、
お腹ペコペコだったらキライなおかずまで手を出しちゃいます。
体調の良いときだと、はじめて見るおかずでも食べてみようという気になりますが、
しんどいときは好みの一品を軽く食べたいと感じるはずです。
その食欲をかきたてるというのが
食卓の上に料理を並べる上で本当に重要ポイントのひとつだと考えます。

私の経験ですが、
「おいしそうだ」「食べてみたいな」と思わせる主な要素は
『見た目』と『香り』だと思っています。
『見た目』については、
「食事は目で味わう」「おいしさを目で感じる」
といった言葉を聞かれた方も多いのではないでしょうか。
栄養素だけにこたわるのでなく、
食材の彩りについても配慮をして
料理の具材を考えないと、
結局食べてもらえないといったことも起こりうるのです。

私が料理を作るときには大体にんじんで彩りを加えます。
和洋中どんな料理にもあう具材ですし、安価で長持ちする食材ですしね。
ピーマンもしっかり加熱調理すれば、割とどんな料理にも使えるのでおすすめです。

また、料理の彩りだけでなく、
食器や食卓の調度品、テーブルの清潔さみたいなところも
食欲に大きく影響しているように思います。
ウチではランチョンマットやコースター、箸置きを使っていますが、
定期的に洗替したり、新しいものを購入したりと、
毎日の食卓が彩り豊かになるように、
食事が楽しめるようにといった工夫をしています。

また、『香り』については、『見た目』ほどの重要度はないにしろ、
料理を出す上での気をつけたいポイントだと考えています。
香りは目に見えないからこそ、あなどりがちなところではありますが、
わたしたちは自分自身で気づかずに、料理のおいしさを結構香りで判断しているのです。
料理への香り付けというと、なんだか難しいように思えますが、
少し香り付けの調味料を加えるだけで、料理への印象が大きく変わります。
私がよく使う香り付け調味料は、
ごま（煎りごま, ごま油）, オリーブオイル, にんにく
ですが、ハーブ系にも香り付けの調味料は多いですよね。
このあたりはいろいろ試してみて、
自分や家族にあった調味料を探してみてください！

また、嗅ぎ分けという点では、
人はおいしいものを判断する能力よりかは、
やばいものを見つけ出す能力の方が強い
ように思います。
特に食材が腐ったり傷んでしまった酸っぱい匂いは
一気に食欲を失せさせますよね…
「食欲のプラスとなる香り付けをしつつ、
マイナスとなる食材の除外に気をつける」
といった料理の香りへの配慮が、
あなたをさらなる高みに押し上げてくれると信じています。

《ポイント2》 ”食べにくい”はご法度

先のポイントでは食事に手を付けてもらうための仕掛けについてご紹介しました。
こちらのポイントでは食事に手を付けたあと、
更にリピートして食べ続けてもらうための工夫を紹介したいと思います。

おいしいと感じる要素には『味』だけではなく、
『食感』『風味』が関わっているのだと考えます。
『味』については気をつけている人も多いと思いますが、
『食感』『風味』については軽視している人も少なくはないでしょう…！

『食感』については、
プロの料理家さん並の絶妙なテクニックが必要というわけではなく、
単純に「食べやすいかどうか」だと言い換えてもらって大丈夫です！
特に子供の場合は、一口の大きさが小さく、
あごの力も弱いので、
より細かくより柔らかく調理をすることが大切になります。
また、苦味エグ味を除いておくといった
アクとりもより重要度が高いと感じます。
どちらも少しの手間ではあるのですが、
気をつけるのと気をつけないのとでは
食べた後の印象が劇的に変わってきます！

『風味』は、食べた後に感じる香りと言い換えてください。
食べる前に感じる香りとは異なり、
味でいう隠し味みたいな『隠し香り付け』のようなイメージが近いかなと思います。
これもプロのテクニックは不要で、
火の加減や加熱時間に気をつけるだけでOKです！
しっかり加熱をした方が食べやすくはなるのですが、
味わいまで消してしまうのです。。
余熱を使って調味料を絡めるといった、
味付け工程に十分気をつけましょう…!

なぜ『味』より『風味』の方が重要だと考えるかというと、
『味』は本当に濃くしないとわかってもらえないからです。
味付調味料を使いすぎると、
塩分や糖分がめちゃめちゃ高くなってしまい、
健康にも悪影響を与えてしまうのですが、
『風味』は『味』に比べて、少し感じるだけで味わいを感じることができます。
『風味を感じられる』料理をつくるように心がけることで
塩分や糖分といった行き過ぎた栄養摂取を防ぐことにもつながります。

おわりに

以上です。いかがでしたでしょうか？
思いのほか書くことがたくさんあって、
分量も多くなってしまいました。。
15年の積み重ね、恐るべし…！

改めて自分で書いたことを見返してみると、
普段から何気なく気をつけていることが
意外にも多いことにびっくりしました！
それだけ自炊が習慣化している証拠とも言えそうですかね…！

若干特殊な考え方も多分に含まれますが、
少しでもみなさんの毎日の食生活の一助になれば幸いです！
それでは良い自炊ライフをお過ごしくださいー！＾＾

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